Hubnutí po porodu. Jak na to?

Necítíte se po porodu ve svém těle dobře? Máme pro vás 9 tipů, jak zhubnout při kojení.

Zná to snad každá máma. Při pohledu do zrcadla se nemusíte sama sobě líbit. Co udělat pro to, abyste se vrátila na svou původní váhu?

Mýty o hubnutí

Mýtus: Samotné kojení způsobí, že ztratíte veškerou váhu dítěte.
Fakt: Kojení sice může pomoci při hubnutí, díky spalování nadbytečných kalorií, ale není zárukou, že automaticky shodíte všechna kila.

Mýtus: Nárazová dieta je účinný způsob, jak rychle zhubnout po porodu.
Fakt: Nárazová dieta, která zahrnuje vážné omezení kalorií, se po porodu nedoporučuje. Může to negativně ovlivnit vaši energetickou hladinu, tvorbu mléka a celkové zdraví. Pro dlouhodobý úspěch je prospěšnější postupné a udržitelné hubnutí.

Mýtus: Abyste po porodu zhubla, musíte víc cvičit.
Fakt: Intenzivní cvičení bezprostředně po porodu není nutné ani doporučené. Je důležité dát tělu čas na uzdravení. Začít s jemnými cvičeními, jako je chůze nebo poporodní jóga, a postupně zvyšovat intenzitu, jak vám to tělo dovolí.

Mýtus: Abyste zhubla, musíte hubnutí upřednostňovat před svým celkovým zdravím.
Fakt: Hubnutí po porodu by nemělo jít na úkor vašeho celkového zdraví. Je důležité zaměřit se na vyvážený přístup, který zahrnuje správnou výživu, fyzickou aktivitu, odpočinek a péči o sebe. Vaše tělo prošlo během těhotenství výraznými změnami a péče o něj je nezbytná.

Mýtus: Cvičte břicho a zhubnete jen břicho.
Fakt: “Spot reduction“, zaměřené na úbytek tuku v konkrétních oblastech, je mýtus. Ke ztrátě tuku dochází v celém těle a genetika hraje roli v tom, kde se tuk ukládá a spaluje.

Mýtus: Svou cestu hubnutí po porodu byste měli porovnat s ostatními.
Fakt: Poporodní cesta hubnutí každé ženy je jedinečná. Nesrovnávejte se s ostatními, může to být odrazující a kontraproduktivní. Zaměřte se na svůj vlastní pokrok, oslavujte každý jeden malý krůček, abyste později oslavila celkový výsledek.

Mýtus: Měla byste vyzkoušet každý trend hubnutí nebo inzerovaný produkt na hubnutí. Abyste měla jistotu, že zhubnete.
Fakt: Buďte opatrná na trendy v hubnutí, doplňky stravy nebo produkty, které tvrdí, že nabízejí rychlé výsledky. Mnohé z nich nemusí být bezpečné nebo účinné a některé mohou mít dokonce potenciální rizika. 

Změní se metabolismus po porodu a při kojení?

Metabolismus se může u každé ženy po porodu lišit, zejména při kojení. Kojení vyžaduje dodatečnou energii a tělo ženy využívá kalorie k produkci mateřského mléka. Toto zvýšené spalování kalorií může přispět ke snížení hmotnosti. Dále se v těle odehrávají veliké hormonální změny, ty mohou ovlivnit celkový metabolismus. Hormon prolaktin, který se podílí na tvorbě mléka, může u některých žen zvýšit chuť k jídlu. Je důležité zaměřit se na příjem potravin bohatých na živiny, aby žena neměla tendenci k přejídání se.

Tělo každé ženy je jiné a metabolické reakce se mohou lišit. Některé ženy mohou zaznamenat znatelný nárůst spalování kalorií a hubnutí během kojení, zatímco jiné nemusí vidět tak velký dopad. Kojení je spojováno se zvýšeným spalováním kalorií, jak je psáno výše. Metabolický dopad však mohou ovlivnit i individuální faktory, jako je frekvence a délka kojení.

Metabolismus je také spojovaný s poporodním hojením a zotavováním se. Je důležité upřednostnit celkové zdraví a zotavení po porodu. I když úbytek hmotnosti může být cílem, nemělo by to jít na úkor tělesné pohody nebo tvorby mléka. Je dobré se zaměřit na vyváženou stravu, dostatečnou hydrataci a odpočinek.

Hubnutí po porodu je postupný proces a je důležité mít realistická očekávání. Je normální, že hubnutí probíhá pomaleji, než by někteří očekávali. Zdravé a udržitelné hubnutí se obvykle doporučuje tempem 0,5 – 1kg za týden. 

Mohu cvičit, když kojím?

Ano, během kojení se lze věnovat cvičení a tréninku. Ve skutečnosti může mít pravidelná fyzická aktivita řadu výhod pro vaše celkové zdraví a pohodu. Zde jsou některé úvahy a tipy pro cvičení při kojení:

• Začněte postupně: Pokud se cvičením začínáte nebo se k fyzické aktivitě vracíte po porodu, doporučuje se začít pomalu a postupně zvyšovat intenzitu a délku cvičení. To umožňuje vašemu tělu přizpůsobit se a snižuje riziko zranění nebo nadměrné únavy.

• Správná výživa a hydratace: Ujistěte se, že konzumujete vyváženou stravu, která podporuje vaše zvýšené energetické potřeby, zvláště pokud kojíte. Zůstaňte dobře hydratované.

• Pohodlné oblečení a podpůrná podprsenka: Noste pohodlné oblečení, které umožňuje volnost pohybu a poskytuje dobrou podporu. Dobře padnoucí sportovní podprsenka je zvláště důležitá pro zajištění podpory vašich prsou během cvičení.

• Před cvičením nakrmte nebo odsajte: Pokud máte pocit, že jsou vaše prsa plná, zvažte před cvičením krmení dítěte nebo odsávání mléka, abyste zmírnila případné nepohodlí a zajistila si pohodlnější pohyb během cvičení.

• Poslouchejte své tělo: Věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí během cvičení a po něm. Pokud pocítíte jakoukoli bolest, závratě nebo nepohodlí, upravte nebo zastavte aktivitu. Vaše tělo může potřebovat více času na zotavení a přizpůsobení se fyzické aktivitě po porodu.

• Pozorujte tvorbu mléka: Některé ženy mohou zaznamenat dočasné snížení produkce mléka po intenzivním nebo dlouhodobém cvičení. Pokud zaznamenáte nějaké změny v tvorbě mléka, můžete zkusit upravit načasování nebo intenzitu tréninku nebo zvážit odsávání mléka před nebo po cvičení, abyste si udržela zásoby.

Tělo každé ženy je jiné a je důležité naslouchat potřebám a podnětům svého vlastního těla. 

Kdy začít s hubnutím po porodu?

Zahájení cvičení po porodu, zejména při kojení, se může lišit v závislosti na individuálních faktorech.

Poporodní zotavení - Je důležité upřednostnit poporodní zotavení v prvních týdnech po porodu. Vaše tělo potřebuje čas, aby se uzdravilo z fyzických nároků těhotenství a porodu. Obecně se doporučuje počkat, dokud vám neskončí šestinedělí a vaše tělo se zcela nezotaví.

Dále je bráno v potaz hojení jakýchkoli komplikací. Pokud jste prošla nějakými komplikacemi během těhotenství, porodu nebo po porodu, může trvat déle, než se vaše tělo uzdraví. V tomto případě je dobré zdravotní stav konzultovat s gynekologem, či gynekologickým fyzioterapeutem. Tělo každé ženy je jiné a doba zotavení se může lišit. Faktory jako typ porodu (vaginální porod nebo císařský řez) a celkový zdravotní stav mohou ovlivnit, jak rychle můžete bezpečně začít cvičit.

V prvních týdnech po porodu můžete pociťovat únavu a spánkovou deprivaci kvůli požadavkům na péči o vaše miminko. Během této doby je důležité upřednostňovat odpočinek a zotavení se. Počínaje jemnými aktivitami, jako jsou krátké procházky. Mohou pomoci postupně zvyšovat hladinu energie.

Pokud kojíte, je důležité zvážit potenciální dopad cvičení na tvorbu mléka. Některé ženy mohou zaznamenat dočasné snížení produkce mléka po intenzivním nebo dlouhodobém cvičení. Začněte aktivitami se střední intenzitou a sledováním tvorby mléka vám může pomoci najít správnou rovnováhu. 

Co jíst při hubnutí, když kojím

Když chcete snížit váhu po porodu při kojení, je důležité zaměřit se na vyváženou a výživnou stravu, která podpoří vaše celkové zdraví a tvorbu mléka. První týdny s miminkem bývají velice náročné, protože se vám změní celý život. Je dobré se nechat opečovávat partnerem nebo rodinou a zaměřit se hlavně na sžívání se s miminkem. Zde je několik tipů pro zdravé stravování během kojení s cílem zhubnout:

• Jezte různé potraviny bohaté na živiny: Zařaďte do svých jídel různé druhy ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, libové bílkoviny a zdravé tuky. Tyto potraviny poskytují základní živiny, vlákninu a energii.

• Jezte dostatečné množství kalorií: Je důležité, abyste během kojení příliš neomezovala kalorie, protože to může ovlivnit tvorbu mléka a celkové zdraví. Místo toho se zaměřte na konzumaci přiměřeného množství kalorií pro vaše individuální potřeby.

• Zařaďte zdravé svačiny: Vyberte si výživné svačiny, jako je ovoce, zelenina s hummusem, řecký jogurt, ořechy nebo celozrnné krekry. Tyto možnosti poskytují energii, zahánějí hlad a zároveň poskytují základní živiny.

• Zařaďte potraviny bohaté na bílkoviny: Bílkoviny jsou důležité pro obnovu tkání, růst svalů a pocit sytosti. Zahrňte do svých jídel a svačin libové zdroje bílkovin, jako je drůbež, ryby, luštěniny, tofu, vejce a mléčné výrobky.

• Zůstaňte hydratovaná: Pijte hodně vody po celý den, abyste si udržela hydrataci. Kojení může zvýšit vaši potřebu tekutin, takže se snažte pít vodu vždy, když máte žízeň a s jídlem.

• Omezte zpracované a sladké potraviny: Minimalizujte spotřebu zpracovaných potravin, sladkých občerstvení a nápojů, protože poskytují prázdné kalorie a postrádají základní živiny. Místo toho se zaměřte na celé, nezpracované potraviny jako základ vaší stravy.

• Cvičte všímavé stravování: Věnujte pozornost svému hladu a sytosti a jezte, když máte hlad, zastavte se, když jste spokojeni. Vyhněte se jídlu z nudy nebo jako reakce na emoce.

• Nevynechávejte jídla: Vynechávání jídel může negativně ovlivnit vaši energetickou hladinu a produkci mléka. Zaměřte se na pravidelná, vyvážená jídla po celý den, abyste si udržela stabilní hladinu cukru v krvi a trvalou energii.

• Naplánujte si a připravte si jídla předem: Plánování a příprava jídel a svačin předem vám může pomoci zajistit, že budete mít pohotově dostupné zdravé možnosti, což usnadní výběr výživných látek.

9 tipů pro hubnutí po porodu

Hubnutí po porodu je postupný proces, který vyžaduje trpělivost a vyvážený přístup. Zde je devět tipů, které vám pomohou snížit váhu po porodu:

1. Buďte trpělivá: Dejte si čas na zotavení se z porodu a přizpůsobení se nové rutině. Pamatujte, že nabrat na váze trvalo devět měsíců, takže je normální, že nějakou dobu trvá, než ji zhubnete.

2. Kojení: Pokud kojíte, může vám pomoci spálit další kalorie a pomoci při hubnutí. Kojení také poskytuje řadu zdravotních výhod pro vás i vaše dítě.

3. Jezte vyváženou stravu: Zaměřte se na konzumaci výživných potravin, které vám dodají energii a podpoří vaše celkové zdraví. Zařaďte do svých jídel různé druhy ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, libové bílkoviny a zdravé tuky.

4. Kontrola porcí: Věnujte pozornost velikosti porcí a vyhněte se přejídání. Poslouchejte signály hladu a plnosti svého těla a jezte, dokud nebudete spokojena, nikoli přecpaná.

5. Buďte hydratovaná: Pijte hodně vody po celý den. Zůstat hydratovaná může pomoci s trávením, omezit nadměrný hlad a podpořit celkové zdraví.

6. Zařaďte fyzickou aktivitu: Zařaďte pravidelnou fyzickou aktivitu do svého denního režimu. Začněte s jemnými cvičeními, jako je chůze nebo poporodní jóga, a postupně zvyšujte intenzitu, jak vám to tělo dovolí. Před zahájením jakéhokoli cvičebního režimu se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.

7. Vyhledejte sociální podporu: Připojte se na lekce poporodního cvičení nebo se spojte s jinými maminkami, které také pracují na hubnutí. Podpora může být prospěšná pro udržení motivace.

8. Dostatek odpočinku: Pro celkovou pohodu a regulaci hmotnosti je nezbytný dostatečný spánek. Snažte se upřednostňovat spánek a odpočinek, kdykoli je to možné, protože může pomoci regulovat hormony související s hladem a sytostí.

9. Vyhněte se nárazovým dietám: Vyhýbejte se módním dietám nebo extrémnímu omezení kalorií, protože mohou negativně ovlivnit vaši energetickou hladinu a celkové zdraví. Místo toho se zaměřte na udržitelné změny životního stylu.

Když se rozhodnete pro hubnutí po porodu, ať kojíte nebo nekojíte, buďte na sebe v první řadě laskavá. Ve Vašem těle vyrostl nový život a také nový život porodilo. 9 měsíců jste si procházela postupnými změnami a tak se tělo také musí 9 měsíců zregenerovat a pomalu se dostat do formy, aby bylo funkční.

Důležité je, abyste byla naladěná na své miminko a utvořila s ním bezpečný prostor, poté se můžete s klidnou hlavou přesunout na žíněnku.